Por Claudia Jackelin de La Cruz
En muchas casas, las mañanas empiezan con prisas: despertador, uniformes, desayuno y una pregunta que se repite todos los días: ¿qué mando en la lonchera?
La elección del refrigerio escolar (lunch) es una gran oportunidad para cuidar la salud de nuestras niñas y niños. El lunch no sustituye un tiempo de comida fuerte, como el desayuno o la comida, pero sí asegura el aporte de nutrientes para mejorar la concentración, el aprendizaje y prevenir problemas como el sobrepeso infantil, que afecta a 1 de cada 3 escolares en México, según datos recientes de la ENSANUT (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición).
¿Qué incluir en la lonchera?
Una lonchera saludable es aquella que ofrece energía y nutrientes de calidad sin interferir con el apetito a la hora de la comida. No se trata de llenar el recipiente, sino de hacerlo de la mejor manera.
Hay que incluir al menos tres grupos de alimentos:
- ● Frutas y/o verduras: de preferencia frescas y de temporada. Aportan vitaminas, minerales y fibra.
- ● Cereales o tubérculos: como tortilla, pan integral, galletas caseras o granos enteros como avena. Son la principal fuente de energía.
- ● Proteína: huevo cocido, quesito fresco, crema de cacahuate natural o frijoles, que ayudan al crecimiento y desarrollo de los músculos.
El agua natural es, sin duda, la mejor bebida para acompañar cualquier lunch. Aunque los jugos o leches saborizadas parezcan más “completos”, en realidad pueden contener el equivalente a 4 o 5 cucharaditas de azúcar por envase. Si tu peque no está acostumbrado al agua natural, puedes intentar saborizarla con rodajas de fruta, o usar botellas reutilizables con diseños llamativos. Para lograr el cambio poco a poco.
¿Qué evitar?
Sabemos que la vida moderna exige practicidad, pero muchos de los productos que encontramos en las tiendas o supermercados no son opciones adecuadas. Como lo son los juguitos industrializados, pastelitos, barras “energéticas” con más azúcar que cereal, o embutidos altos en sal. La mayoría de estos productos tienen etiquetas con sellos de advertencia que indican exceso de calorías, azúcar, grasas, grasas saturadas y sodio.
Consumir todo esto con frecuencia y en exceso puede afectar la calidad de vida, poner en riesgo la salud desde temprana edad y es una de las principales causas del sobrepeso y la obesidad infantil.
¿Y qué sí llevar?
Aquí te comparto ideas reales que combinan nutrición, sabor y practicidad:
- ● Sándwich de pan integral con aguacate y queso panela + manzana en rebanadas + agua natural.
- ● Palitos de pepino y zanahoria con limón + rollitos de tortilla con frijoles refritos y queso + mandarina.
- ● Galletas de avena caseras + yogurt natural sin azúcar + plátano.
- ● Trocitos de pollo al horno o huevo cocido + bolitas de arroz o papa + cubitos de melón.
Pero… ¿comerán lo que les mando?
¡Esa es la gran pregunta! Aquí algunos tips que pueden funcionar:
- 1. Invítalos a elegir o preparar: Si ellos escogen la fruta o ayudan a armar su sándwich, será más probable que lo coman.
- 2. Hazlos parte de la rutina: Lo que se repite, se convierte en hábito. Al igual que lavarse los dientes, preparar la lonchera puede ser parte del día.
- 3. Habla de salud, no de peso: Enseñemos desde pequeños que la comida es energía, es bienestar, no un castigo ni una obligación.
- 4. Da el ejemplo: Lo que ven en casa pesa más que cualquier consejo.
Enseñar a nuestros hijos a comer bien desde la infancia es una de las mejores herencias que podemos darles. No se trata de perfección, sino de constancia. Una lonchera saludable, si se repite día con día puede sembrar un estilo de vida favorable.
